Просмотры
Рецепт: «Индейка с брокколи и киноа — ужин после тренировки» 🍽 Идеальный ужин после тренировки: много белка, клетчатка, медленные углеводы. Ингредиенты (на 2 порции): филе индейки — 400 г; брокколи — 300 г (можно замороженную); киноа — 100 г (в сухом виде); оливковое масло — 1 ст. л.; чеснок — 2 зубчика; соевый соус (или соль) — 1 ч. л.; специи (паприка, куркума, чёрный перец) — по вкусу. …
«Можно ли закрыть дневную норму белка одними яйцами?» 🥚 Яйца — отличный источник белка, но закрыть всю дневную норму только ими — не самая удачная идея. Расчёт: в одном среднем яйце около 6–7 г белка. Чтобы получить 140 г, нужно примерно 20–23 яйца. Это: очень много жира (в основном из желтков); высокая калорийность только за счёт жиров; риск несбалансированного рациона (мало клетчатки, мало других ми…
Рецепт: «Творожная запеканка без сахара — десерт с высоким содержанием белка» 🍮 Сладкое, но полезное: творожная запеканка без сахара, зато с высоким содержанием белка. Ингредиенты (на 4 порции): творог 5% — 500 г; яйца — 2 шт.; манка — 3 ст. л. (или овсяная мука); ванилин — на кончике ножа; ягоды (любые) — 200 г; подсластитель — по вкусу (или 1–2 финика). Приготовление: Смешайте творог,…
«Как питание поддерживает восстановление после тренировки» 💪 После тренировки мышцы нуждаются в восстановлении. И тут питание играет ключевую роль. Что важно: 🥩 Белок (20–40 г) — чтобы запустить синтез мышечного белка. Это может быть курица, индейка, рыба, творог, яйца, бобовые. 🍚 Углеводы (50–80 г) — чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Подойдут крупы, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты. 💧 …
Рубрика «Меню на неделю»
📝 Вот 3 варианта сбалансированного меню на неделю. Все варианты рассчитаны на достаточное количество белка и подходят для набора массы.
Вариант 1 (классический, с мясом и крупами)
Завтрак: омлет из 3 яиц с овощами и 1 ломтиком цельнозернового хлеба.
Обед: куриная грудка с гречкой и салатом из свежих овощей.
Ужин: запечённая рыба с печёными овощами.
Вариант 2 (с акцентом на бобовые и ры…
Рецепт: «Салат с тунцом, яйцом и огурцом — сытный и простой»
🥗 Быстрый салат, который можно приготовить за 10 минут и взять с собой.
Ингредиенты (на 1 порцию):
тунец в собственном соку — 150 г (без масла);
яйцо варёное — 2 шт.;
огурец — 150 г;
листья салата — 50 г;
йогурт греческий 2% — 2 ст. л.;
горчица — 1 ч. л.;
лимонный сок — 1 ч. л.;
соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
Яйцо нарежьте кубиками, огу…
Рецепт: «Куриная грудка в пряностях с запечённым картофелем»
🍗 Сытный обед, который удобно готовить на 2–3 дня вперёд.
Ингредиенты:
куриная грудка — 400 г;
картофель — 600 г;
оливковое масло — 2 ст. л.;
паприка сладкая — 1 ч. л.;
чеснок сушёный — 1 ч. л.;
куркума — 1/2 ч. л.;
соль, перец — по вкусу;
зелень — для подачи.
Приготовление: Курицу нарежьте на порционные куски или оставьте целиком, натрите специ…
Полезный факт: «Сколько белка реально нужно и как его закрывать без протеина»
🤔 Часто слышу: «А сколько белка мне нужно?» Если цель — набор мышечной массы, ориентир — 1,6–2,2 г белка на 1 кг веса. При весе 74 кг это как раз примерно 118–163 г, и 140 г — отличный рабочий ориентир.
Важно понимать: белок нужен не только для роста мышц, но и для восстановления после тренировок, работы иммунитета и многих других процес…
Рецепт: «Омлет с овощами и сыром — быстрый завтрак на 25–30 г белка»
🍳 Быстрый и сытный завтрак, который отлично вписывается в план по белку.
Ингредиенты (на 1 порцию):
яйца — 3 шт.;
молоко 1,5% — 50 мл;
болгарский перец — 1/2 шт.;
помидор — 1/2 шт.;
лук — 30 г;
сыр твёрдый — 30 г;
масло растительное — 1 ч. л.;
соль, перец, зелень — по вкусу.
Приготовление:
Лук и перец нарежьте кубиками, слегка обжарьте …
«О канале и моём подходе к ПП»
👋 Привет, друзья! Рад видеть вас на канале о правильном питании!
Я создаю этот канал, потому что знаю: ПП — это не про голодовку и не про «невкусно». Это про то, чтобы чувствовать себя энергичным, хорошо восстанавливаться после тренировок и при этом есть сытно и разнообразно.
🏋️♂️ Я сам тренируюсь, вернулся к нагрузкам после двухмесячного перерыва, и для меня важно, чтобы питание …